Kas Geliştirmenin Temeli ve Evde Antrenman

İsterseniz detaylar içerisinde yüzebileceğiniz fakat günün sonunda temel kurallara bağlı kaldığınız sürece istediğinize ulaşmanın mümkün olduğu bir konu “Kas gelişimi”.

Peki biz nasıl bir antrenman modeline sahip olmalıyız ki kas kütlemizi en optimal şekilde artıralım? Bu yazımda bu sorunun cevabını ve bu cevaba ulaşmak için bilmemiz gerekenleri sade ve anlaşılır şekilde ele almaya çalışacağım, umarım beğenirsiniz. Keyifli okumalar 💪☕️

1.) Kas kütlesi kazanımı (Hipertrofi)

2.) Progressive overload nedir?

3.) Antrenman modeli

  • Antrenman hacmin ve çalışma sıklığın nasıl olmalı?

4.) Antrenmanlarımızda nasıl progressive overload uygulayabiliriz?

5.)Ekipmansız antrenmanlarda progressive overload

6.)Kişiye, amaca özel antrenman

7.)Antrenman sürecini nasıl yönettim, tecrübelerim

8.)Pazarlama, algı sektörü

9.)Son

Kas kütlesi kazanımı (Hipertrofi)

Akıllı bedenlerimiz bizler için mükemmel bir enerji kontrolü yapıyor ve çevresel faktörlere uyum sağlıyor. Hareketsiz bir yaşam sürerseniz vücudunuz ihtiyaç duymadığı kas kütlesine enerji harcamamak için kas kütlenizde azalma olacaktır (atrofi). Fakat hareketli ve kaslarınızı bolca kullandığınız bir yaşam tarzınız olursa, vücudunuz bu kas kütlesini korumak/artırmak isteyecektir. Yaşantınıza göre kas kütleniz ihtiyaç duyduğunuz oranda artacak, azalacaktır.

Peki kas kütlemizi artırmak için kaslarımızı nasıl uyarabiliriz?

Bu soruyu temel olarak ele alacak olursak karşımıza 3 ana uyarıcı çıkıyor;

Mekanik Yükleme/Gerilim : Kasa binen yük/gerilim miktarı ve bu yük/gerilim altında geçirilen süre olarak ifade edilebilir. Yani yaptığınız hareket veya kaldırdığınız ağırlık kaslarınızda mekanik yükleme/gerilim oluşturacaktır.

Metabolik Stres: Kasın direnç altında kalmasının bir sonucu olarak kan toplanması “pump”, yanma ve laktat ve hidrojen iyonları gibi metabolitlerin artması olarak ifade edilebilir. Daha önce ağırlık çalıştıysanız bu hissin ne demek olduğunu bilirsiniz. Hareketin son tekrarlarına doğru oluşan yanma hissi ve hareketin sonucu olarak kasa giden kan akışının artarak kasın daha dolgun olması.

Kas Hasarı: Kasın direnç altında kalmasının bir sonucu olarak kas üzerinde oluşan mikroskobik düzeyde hasarlar. Antrenmandan sonra oluşan kas ağrıları, kas hasarının sonucu olarak ortaya çıkıyor.

Antrenman yaptığımız zaman bu uyarıcılar sonucunda kaslarımız gelişmek için uyarılıyor. Bu uyarıcıları antrenmanlarımızda verimli bir şekilde kullanmamız için bilmemiz gerek bir şey var, Progressive Overload!

Nazif kalk, kaslarını uyar

Progressive overload nedir?

Kas geliştirmenin anahtarı olan “progressive overload” kavramı basit bir şekilde kaslarımıza binen yükü/gerilimi düzenli bir şekilde artırmak olarak tanımlanabilir.

Bir efsaneye göre Krotonlu Milo evinin yakınlarında bulduğu bir buzağıyı alıp, her gün ağırlaşan bu buzağıyı düzenli olarak kaldırarak sırtında gezdirmiş ve dört yılın sonunda yetişkin bir öküzü kaldırabilmiştir. Yani buzağı ağırlaştıkça Krotonlu Milonun da kasları bu duruma uyum sağlamış gibi görünüyor(Progressive Overload). Tarihsel doğruluğu tartışılır fakat progressive overload için güzel bir örneklendirme olduğunu düşünüyorum.

Her gün 10 şınav çekerseniz bir süre sonra vücudunuz buna adapte olacak ve 10 şınavlık bir ihtiyaç kadar kas kütlesi kazanacaksınız. Sürekli olarak gelişim sağlayamayacaksınız. Fakat düzenli olarak kaslarınıza artan bir yükleme yaptığınız zaman (progressive overload) vücunuz buna adapte olabilmek için kas kütlesini ona göre artıracaktır. Yani her gün 10 şınav değil, yapabildikçe bu şınav sayısını artırmak buna basit bir örnek olarak verilebilir.

Antrenman modeli

Temel bilgileri edindik, şimdi bu bilgiler ışığında nasıl verimli bir antrenman yaklaşımı izlemeliyiz ona bakalım.

Bilmemiz gereken bazı antrenman terimlerini ele alacak olursak;

Tekrar(Reps): Hareketin yapılış sayısını ifade eder. Örneğin 10 tane şınav çekerseniz bu 10 tekrar demektir.

Set: Ara vermeden yapılan tekrarlar bütünü bir seti oluşturur. Örnek olarak 3 set 10'ar tekrar şınav yapacaksanız, 10 tekrar şınav yaptınız ve ara verdiniz. Bu 1 set olmuş oluyor, geriye 2 set 10'ar tekrar şınavınız kalmış oluyor.

Antrenman hacmi(Volume): Antrenman içerisinde yaptığınız toplam işi ifade eder. Genelde (Ağırlık x Set x Tekrar) olarak hesaplanır. Örnek olarak sırtınızda 30 kg ile 3 set x 10 tekrar squat yaparsanız 900 çalışma hacmi elde etmiş olursunuz.

Antrenman Sıklığı(Frequency): Genelde 1 hafta üzerinden ele alınmakla birlikte hafta içerisinde kaç antrenman yaptığınızı ifade eder.

Verimli bir antrenman programı için;

  • Kesinlikle antrenmanlarımızı (Kaldırdığınız ağırlığı, set sayısını, tekrar sayısını) takip etmemiz gerekiyor. Spor salonuna gidip rastgele çalışırsanız pek bir kazanım elde edemeyeceksiniz. Telefonunuza not alarak bu süreci daha verimli hale getirebilirsiniz.
  • Hareketlerin doğru yapılışını öğrenmeniz gerekiyor. Youtube üzerinden detaylı anlatımlara ulaşabilirsiniz.

Antrenman hacmin ve çalışma sıklığın nasıl olmalı?

Verimli bir kas gelişimi için genel olarak kabul görülen bir kas grubu için haftalık set sayısı 10–25 arası olabilir. Antrenman sıklığınıza bağlı olarak bu setleri hafta içerisine yaymak daha mantıklı bir yaklaşım olacaktır. Örnek olarak haftada 3 gün bacak çalışan ileri seviye bir sporcu antrenmanlarını 8,8,8 set olarak hafta içerisine bölebilir.Farklı şekilde başlangıç seviyesindeki bir sporcu 4,4,4 olarak yapabilir.

Hareketler için tekrar aralığı sayısı 5–15 arası olabilir. Hareketin çeşidine ve kişinin amacına göre sayılar değişiklik gösterebilir. Örnek olarak güç odaklı çalışmak isteyen biri için 1–5 tekrar aralığı, kas dayanıklılığı odaklı çalışmak isteyen biri 15–20+ tekrar aralığında çalışabilir. Antrenman hacimleri benzer olduğu sürece benzer kas kazanımı(hipertrofi) elde edeceklerdir. Buradaki durum biraz daha adaptasyon odaklı bir durum.

Kas gelişimi için bir kas grubunu haftada 1'den fazla çalıştırmak daha verimli olacaktır. Bir kas grubunu haftada 2–3 kere çalışacak şekilde programlanması daha etkili olacaktır.

Günlük yaşantınıza, tecrübe seviyenize, stres durumunuza, beslenmenize, uykunuza göre haftalık toplam antrenman hacminizi ayarlamak daha verimli bir yol olacaktır. Bilinçsizce arttırılan antrenman hacmi size yarardan çok zarar getirebilir.

https://mennohenselmans.com/optimal-training-volume/
https://mennohenselmans.com/optimal-training-volume/

Antrenmanlarımızda nasıl progressive overload uygulayabiliriz?

Süreç içerisinde kaldırdığınız ağırlığı veya set sayısını veya tekrar sayısını artırmaya çalışmalısınız. Hangisini artıracağınız durumunuza ve imkanlarınıza göre değişiklik gösterebilir. Sadece vücut ağırlığı ile çalışıyorsanız ağırlık artırmak gibi bir imkanınız olmadığı için set ve tekrar sayınızın artması mantıklı bir seçenek olacaktır. Eğer ağırlık ile çalışıyorsanız ağırlığı artırmaya çalışmanız daha mantıklı bir yaklaşım olacaktır. Fakat ilerleyişinize göre set, tekrar artırımı da tercih edilebilir.

Fakat bu demek olmuyor ki durmadan tekrar artırıp 100 tekrarlara çıkalım, durmadan set artırıp gereksiz antreman hacmi yükleyelim veya kaldıramayacağımız ağırlıkları kaldırmaya çalışıp sakatlanalım…

Görünüşe göre Bay Yengecin progressive overloaddan haberi yok. Spor hayatı başlamadan bitebilir…

Örnekler üzerinde ilerleyecek olursak;

Spora yeni başlamış olan Burak, antrenmanlarını takip edecek ve hareketlerin nasıl yapıldığını öğrenmiş bir şekilde antrenmanına başlıyor.

1–5. Ay Haftada 3 kere / Pazartesi, Çarşamba, Cuma

  • Isınma, Mobilite
  • Barbell Squat 3x12 / 20kg Ağırlık
  • Romanian Deadlift 3x8 / 20kg
  • Barbell Row 3x12 / 20kg
  • Military Press 3x12 / 10 kg
  • Bench Press 3x12 / 20 kg

Bir süre bu programı takip eden Burak zaten doğal olarak güçlendiğini ve hareketlerin eskisine göre çok daha rahat olduğunu farkedecektir. Şimdilik bölge başına haftalık 9 set yapan Burak hazır hissettikçe kaldırdığı ağırlığı artırıyor (Progressive Overload). Bir süre sonra ağırlık artırımında zorlanan Burak antrenman içerisindeki set sayısını artırarak set üzerinden bir overload uyguluyor. Programı şu hali alıyor;

5–8. Ay

  • Isınma, Mobilite
  • Barbell Squat 4x12 / 35kg Ağırlık
  • Romanian Deadlift 4x8 / 40kg
  • Barbell Row 4x12 / 30kg
  • Military Press 4x12 / 20kg
  • Bench Press 4x12 / 30kg

Bu süreçte antrenmanların süresi uzamaya başlayacak ve antrenman hacmi artacak. Artık haftalık set sayısını bölge başına 12 sete çıkarmış ve bir süre daha ağırlık artımıyla devam eden Burak, güçlendikçe progressive overload yaparak set sayısını bir miktar daha artırdığını ve tekrar sayılarında düzenlemeye giderek antrenman programını düzenlediğini varsayalım. Daha fazla set artışı antrenmanların süresini oldukça uzatacağı için antrenmanını üst-alt bölge olarak bölmek mantıklı bir yaklaşım olabilir. Tabii buraya kadar olan süreçte Burak iyi besleniyor, iyi dinleniyor ve kendini hazır hissediyor. Yüksek enerji, yüksek motivasyon bruh..

8+. Ay

Hareketlere Youtube üzerinden kolaylıkla ulaşabilmeniz için isimlerini ingilizce yazdım.

Artık haftalık set sayısını bölge başına 16 sete çıkararak progressive overload sürecine devam ederek, gelişimini ve nasıl hissettiğini takip ediyor. Ve güçlendikçe progressive overload mantığına devam ediyor.

Burağa bir de antrenman şarkısı hediye edelim;

Daha ne istiyorsun Burak kardeş…

Progressive overload anlamsızca kendimizi yormak değildir! Bilinçli bir ilerleme sürecidir… Kişinin tecrübesine bağlı olarak bölge başı total set değişiklik gösterebilir. İlerleyişinize göre 10-25 set arası verimli olacaktır. Fakat 25 setin üzerine çıkan tecrübeli sporcular da var. Dediğim gibi beslenmeniz, uykunuz, stresiniz antrenman performansınızı ve veriminizi doğrudan etkileyecektir.

Umarım örnek açıklayıcı olmuştur. Eğer ekipmansız/evde antrenman yapıyorsanız ağırlığı nasıl arttıracağınız kafanıza takılmış olabilir. Onu da örnekleyecek olursak;

Ekipmansız antrenmanlarda progressive overload

Üst başlıkta belirttiğim mantıktan tek farkı ağrılık artırma imkanınız olmadığı durumlarda seti veya tekrarı artırıyorsunuz. Bu tarz bir artırımda zamanla bölge başına toplam set sayısı 25'in üzerine çıkabilir. Ağırlık imkanı olmadığı için set/tekrar üzerinden bir progressive overload olacak. Bu durumu da örnekleyecek olursak;

İşten eve akşam 8'de gelen ve günün 3 saatini trafikte (İstanbul..) geçirdiği için erken kalkmak zorunda olan Eda, spor salonuna gitmek yerine evde antrenman yapmak istiyor. Fakat Eda alt vücut bölgesine (Bacak, Kalça, Bel, Karın) daha fazla odaklanmak istiyor. Gelin Eda üzerinden ev antrenmanı ile progressive overload örneği verelim;

Her ne kadar alt bölgeye odaklanmak istense de diğer kas gruplarını da çalıştırmak sağlıklı bir postür için önemli. Spor yapmanıza engel olabilecek probleminiz yoksa bu programı sizler de deneyebilirsiniz.

Eda güçlü hissetikçe programında progressive overload uygulayabilir. Fakat tablodaki gibi ani bir geçiş yapmasına gerek yok. 1. ay içersinde de set artışları, hareket sayısı artışları olabilir (Bu durumu tabloda göstermem fazla yer kaplayacağı için burada açıklamak istedim). Güçlendiğinizi hissettikçe bir ilerleme olmalı. Zaten doğru bir antrenman programına sahipseniz güçlenme kendiliğinden olacaktır.

Eda antrenmanlarının sonucunu alıyor ve antrenmanı içerisinde biraz daha set artışına yönelmek istiyor fakat bu antrenmanın süresini oldukça uzun bir hale getireceği için antrenmanın bazı günlerini üst alt olarak bölmek mantıklı bir yaklaşım olacaktır. Alt bölge kasları dinlenirken üst, üst bölge kasları dinlenirken alt bölge çalışacak.

4–5+. Ay

Antrenmanlar ağrılık kullanmadan olduğu için set sayısı ve tekrar sayısı bir hayli arttı. Büyük ihtimalle bu süreci verimli geçirmiş olan (doğru beslenme, uyku şartları altında) Eda hanımın da enerjisi arttı, duruşu daha dik oldu, fiziği istediği noktaya ulaştı. Rica ederim Eda hanım… Size bir de antrenman şarkısı bırakalım;

Kişiye, amaca özel antrenman

Mobilite: Vücudumuzu (eklemler ve kaslar) tüm hareket açıklığı boyunca ne kadar iyi hareket ettirebildiğimizi ifade eder.

Kas gelişimi için uyguladığımız hareketler genel olarak bütün insanlarda aynı kas gruplarını çalıştırır. Fakat kişilerin bu hareketi yapabilme kapasitesi arasında farklar olabiliyor. Antrenman yaparken kapasitenizin farkında olmak ve hareketleri iyice araştırarak kendiniz için verimli hale getirmeniz sizin için uzun vadede daha iyi bir gelişim ve daha düşük sakatlık riski oluşturacaktır.

Eğer bu işlere uzaksanız bilgisine güvendiğiniz birinden destek almanızı öneririm. Günümüzde sertifikaya, belgeye sahip olmak hatta mesleğinin bölümünden mezun olmak bile kişinin o işi ne kadar bildiğini ifade etmiyor… Bu yüzden önceden temel bir bilgiye sahip olmanız danışacağınız kişiyi iyi seçmenize yardımcı olacaktır.

Örnek olarak herkes için net belirlenmiş bir squat pozisyonu yok. Kişinin kalça mobiletisine, kemik uzunluğuna, ayak bileği mobiletisine, femur(uyluk kemiği) bel kemiği bağlantısına bağlı olarak squat duruşu farklılık gösterebilir. Kimi biraz daha geniş duruşta rahat ederken kimi de daha dar duruşlarda rahat ediyor. Kendiniz için bunun cevabını merak ediyorsanız size bir video önerebilirim;

Bu sayfayı instagram ve youtube üzerinden takip etmenizi öneririm. Antrenman hakkında kaliteli içerikler üretiyor.

Bir başka örnek verecek olursak; kişide kas, güç dengesizliği varsa, tek taraflı çalışmak onun için daha verimli olacaktır. Bar ile yapacağı hareketlerde farkında olmadan bir tarafa daha fazla kuvvet verebilir. Bu gibi durumlar için dengesizlik olan bölgede tek taraflı çalışma modeli daha verimli olacaktır. Göğüs kaslarınızda dengesizlik olduğu varsayalım, yapacağınız bench press hareketinde farkında olmadan güçlü olan göğsünüzü daha aktif kullanacaksınız, fakat dumbell bench press yaparsanız her türlü eşit miktarda yük kaldıracaksınız.

Eğer bir amaç doğrultusunda antrenman yapıyorsanız antrenmanınızda o yönde şekillenebilir. Bir boksör daha yüksek tekrar sayıları ile çalışırken bir güreşçi daha düşük tekrar sayılarını tercih edebilir. Düşük tekrar sayılarında güç adaptasyonu daha yüksek olurken yüksek tekrar sayılarında dayanıklılık artacaktır. İki tarzda çalışan sporcu da benzer antrenman hacmine sahipseler benzer kas kütlesi kazanımları olacaktır (Aynı beslenme, aynı uyku vs..). Fakat adaptasyonları farklı olacaktır.

Son örneği de kendim üzerinden vereyim. Spor salonuna 14 (2012) yaşımda başladım ve o dönemlerde bilgiye erişimim daha kısıtlıydı. Hem İngilizce yetersizliğinden hem de türkçe kaynaklı kaliteli bilginin fazla olmamasından dolayı daha çok kendi başıma veya sporda büyüklerimin söylediklerine göre ilerliyordum. Düşük tekrar yüksek ağırlık çalışmaktan keyif alıyordum fakat eksik mobilite, ısınmadan spor yapmak ve bilgi yetersizliğinden dolayı sakatlıklar yaşadım (Sorun yüksek ağırlık kaldırmak değil, bilinçsizlikti). Sakatlık yaşadıkça daha fazla bilgi öğrendim ve bugünlerde bu bilgileri çevremle paylaşmaktan keyif duyuyorum. Ben yaptım siz yapmayın misali😃. Yaşadığım sakatlıklardan biri de (2016) her 2 omuzumdaki tendonlarda tendinit olduğunu öğrendim. İşte tam burada kişiye göre antrenman başlığına uygun olarak araştırıp antrenman sistemimi değiştirdim, ona göre mobilite, ısınma egzersizleri uyguladım. Bugünlerde ise yüksek ağırlık düşük tekrar omuzlarımı rahatsız eden bir antrenman tarzı olduğu için üst bölge antrenmanlarında nadiren tercih ediyorum. Bu yüzden daha çok 8–12 tekrar aralığını tercih ederek ona göre antrenman hacmimi belirliyorum. Anlayacağınız bedeninizi dinlemek ve ona göre antrenman yapmak önemli bir husus…

Sonuç olarak, eksiklerinize, amacınıza göre araştırma yaparak antrenman programınızı daha kaliteli hale getirebilirsiniz.

Antrenman sürecini nasıl yönettim, tecrübelerim

2019 Eylül gibi spor yapmaya ara vermiştim. 2020 Temmuz ayında tekrar spor yapmaya başladım fakat bu sefer salonda değil ev ortamında yapıyordum. Direnç bandı, kendi vücut ağırlığım, gym ring ile kademeli yükleme (Progressive overload) yaparak verimli bir şekilde ilerliyorum. Ev ortamında kaldırılan ağırlığı artırma imkanım olmadığı için genelde her geçen gün antreman hacmim artıyordu.

Spor geçmişim olmasına rağmen, antrenmanlarım ilk başlarda düşük antrenman hacmine sahip olur. Verimli bir progresssive overload süreci geçirmek için acele etmeyin, bebek adımları ile ilerleyin. Örnek verecek olursam böyle başlayan programım;

  • Isınma, Mobilite
  • Bird Dog 2x15
  • Resistance Band Shoulder Press 2x15
  • Push Up (Şınav) 2x10
  • Pull Up 3x4
  • Squat 2x15
  • Curl Up 2x10

Vücudu ısıtmak ve sakatlanmadan güzel bir ilerleme sağlamak için genelde hep bu tarz düşük antrenman hacimleri ile başlıyorum. Hazır hissettikçe progressive overload yaparak ilerliyorum. Antrenman uzunluğu belirli bir noktaya gelene kadar tüm vücut çalışıyorum fakat artan hacimden dolayı bir süre sonra antrenmanlarımı üst ve alt bölge olarak ikiye bölüyorum.

Ve 8 ay gibi bir sürenin sonunda yukarıdaki başlangıç programı şu hali almış oluyor;

Bu program tarzında o haftadaki müsaitlik durumuma göre 4, 5 veya 6 gün yapabiliyordum. Tabii 6 güne çıktığım haftalarda beslenmem ve dinlenmeme ekstra bir özen gösteriyordum.

Antreman esnasında pump varken fotoğrafım. Yağ oranım yaklaşık %12–13

8 ayın sonunda yukarıdaki fotoğraftaki fiziğe ulaştım (2021 Nisan). Kas kütlesi kazanarak kilo almıştım ve bu süreçte çok az yağlandım, hatta yağ kaybetmiş bile olabilirim. Ev antrenman sürecim böyle geçtikten sonra spora 1–2 ay ara verdim.

2021 Temmuz ayında spor salonuna yazıldım ve artık ağırlıkları da kullanarak progressive overload yapabilme imkanı elde ettim. Bu süreç ise benzer mantıkta ilerledi. İlk günler bölge başına haftalık bölge başına 9 set yaparken progressive overload ile ilerleyerek bölge başına haftalık 26 sete kadar çıktım. Bu süreçte iyi beslenip iyi dinlendiğim için ilerleyişim verimli oldu. Sadece 1 kere bitkinlik, antrenmanlara karşı isteksizlik (Over Training) hissettim. Onu da 1 hafta deload yaparak çözdüm. Şimdilerde ise ağrılıklarım artmaya devam ediyor.

Haftada 1 gün tüm vücut antrenmanı, 2 gün üst vücut, 2 gün alt vücut antrenmanı yapıyorum. Genelde spora haftada 5 kere gitmeye çalışıyorum fakat müsaitlik durumuma, yorgunluğuma göre haftada 3–4 gün gittiğim de oluyor.

Üstteki fotoğrafa göre 4 kg aldım. Yağ oranım yaklaşık %12–13

Spor salonuna yazıldıktan sonra kas kütlesi almaya devam etttim ve bu süreçte de olabildiğince az yağlandım. Uyguladığım beslenme taktikleri için bir önceki yazıma göz atmanızı öneririm;

Sizlere örnekler eşliğinde ve kendi gelişimim üzerinden progressive overload mantığını aktarmaya çalıştım. Umarım sizler için anlaşılır olabilmişimdir.

Pazarlama, algı sektörü

Her sektörde olduğu gibi işin kalitesi ile beraber nasıl pazarlandığı da bir hayli önemli. Fakat kişi yeterli bilgiye sahip değilse onun için kalitesiz olabilecek bilgilerin ona pazarlandığının farkında olamaz. 2 diyetisyen farklı fikirlere, 2 spor hocası farklı fikirlere sahip olabiliyor. Bu yüzden temel bir bilgi sahibi olmak danışacağınız diyetisyeni, spor hocasını seçmenize yardımcı olacaktır.

8 yıldır bu sektörü gözlemleme imkanına sahip olan biri olarak şunu söyleyebilirim ki, insanlar kendilerinin bile tam anlamıyla emin olmadığı/denemediği bilgileri başkalarına aktarabiliyor.

İşin spor kısmını ele alacak olursam,

Kendisinin uzmanlaşmadığı hareketi öğrencilerine yaptıran hocalar, öğrencisinin postürünü incelemeden, problemlerini dinlemeden “Kişiye özel” program yazan hocalar olabiliyor. Harekette uzmanlaşmayı geçtim, hareketi yanlış yaparak öğrenciye öyle gösterenleri bile gördü bu gözler… Fakat bunun tam tersi işini kaliteli yapan ve karşısındakinin durumuna göre onu yönlendiren hocalar da olabiliyor. Her işte olduğu gibi işini kaliteli ve kalitesiz yapanlar olması bu sektörde de normal bir durum.

İşin bir diğer boyutu ise ürün pazarlama/reklam olabiliyor. Instagramda fit birinin pazarladığı ürün (besin takviyesi, çay, spor aleti vs…), bu ürünü gören kişinin üzerinde yanlış bir algı oluşturabiliyor. Kişi karşısındaki fit olan kişinin bu ürünler sayesinde o hale geldiğini düşünüp satın almak isteyebiliyor ve spor, beslenme kısmını yapmadığı için istediği sonuca ulaşamıyor.

Valla böyle bir durum varsa yatarak çözeriz bu fiziği…

Yukarıdaki gönderiyi görünce pek şaşırmadım aslında. 50 bin takipçisi olan spor sayfasının “kilo almak için günde 9 öğün yenmesi gerekli” yazan gönderisi bendeki şaşkınlık düzeyinin en üst noktası olarak yerini koruyor.

36 dakika şu aleti yapan biri ile belirli bir zaman içerisinde 36.000 squat yapmış birini yan yana koyun, bakalım kimin kas kütlesi daha fazla ve daha güçlü… Bu gönderiyi fazla açıklamak istemiyorum…

İşin beslenme kısmına gelecek olursam,

Beslenme konusunun spor kısmına göre biraz daha karmaşık olduğunu düşünüyorum. Pazarlama/algı yönetimi ve bilgi kirliliği bu tarafta daha fazla.

Aynı okuldan mezun diyetisyenler dahi farklı fikirleri savunabiliyor, bu durum gayet doğal aslında. Gün geçtikçe bilimsel araştırmalar bizlere yeni, farklı sonuçlar gösteriyor ve kişinin yaptığı araştırmalar(veya yapmadıkları…), tecrübeleri onu farklı fikirlere yönlendirebiliyor.

Bazı beslenme uzmanlarının/diyetisyenlerin “Kişiye özel” olarak pazarladığı diyetlerin “kişiye özel” olma kısmı ara öğüne bitter çikolata eklemekten uzağa gidemiyor... Kişinin günlük hayatını ele almadan bilgisayarlarındaki 6-7 öğünlük hazır diyet listesini veriyorlar. Kişi bu listeler ile kilo alıp verecek fakat bu pratikte berbat bir yöntem… Kişi gün içerisinde yoğunum o kadar öğün tüketmem dediğinde, ama olmaz sağlıklı bir beslenme için 3 ana 3 ara öğün yapmamız şart 😔😔 😔diyebiliyorlar… (Bilimsel olarak böyle bir şey yok…)

Zaten bu kadar fazla öğün tüketirseniz açlık hormonunuz (Ghrelin) bu düzene alışacak ve diyetinize son verdiğiniz zaman gün içerisinde daha sık acıkacaksınız. Bu durumu erkenden kontrol edemezseniz bir süre sonra kendinizi tekrar diyetisyende bulabilirsiniz… Acaba bu 6–8 öğün sevdalısı diyetisyenler de bunun farkında mı? 💵 👀 💵

Bu başlık altında beslenme hakkında fazla detaya girmem sizleri sıkabilir, bu yüzden beslenme hakkındaki detayları bilimsel olarak ele aldığım yazımı okumanızı öneririm. Yazıyı okumanız beslenme pazarlığına kapılmamanız adına iyi olacaktır. Gözlemlediğim kadarıyla genelde tıp tabanlı/doktor olan beslenme uzmanları aşağıdaki yazıda belirttiğim beslenme tarzına daha sıcak bakıyor.

Bir diğer taraftan ise kişinin tahlillerine/yeme düzenine bakarak eksiklerini inceleyen, hayat düzenine göre öğün zamanlamasını ayarlayabilen, spor beslenmesi konusunda bilgiliyse günlük besin değerlerini ona göre ayarlayan, gerçekten “kişiye özel” beslenme programı veren bir çok beslenme uzmanı/diyetisyen de var.

Böyle bir sayfaya yazdığınız zaman size satacakları kahveyi öğünlerden önce tüketmenizi isteyecekler. Hali hazırda öğün öncesi kahve tükettiğiniz için öğünde az yeme ihtimaliniz artacak ve tabi bir amacınız olduğu için psikolojik olarak da az yemek isteyeceksiniz. Kilo vermeyi başarırsanız bu kahve sayesinde olmayacak, az yediğiniz için olacak…. Bu tarz ürün pazarlamalarını çay, toz vb. gibi ürünlerle de yapıyorlar. Ürün değişse de sonuç sadece sizin yediğiniz miktarla alakalı olacak.

Bir gönderi daha var fakat dava yemeyelim şimdi 😜. Betimleyecek olursam, kilo vermenin etkili yolu başlığı altında “focuslu ultrason” aleti tutan 2 kişinin yaptığı bir paylaşım…. Sayfa da baya tutmuş, talep çok anlaşılan. Neyse, bu sektörde şov ve algı yönetimi bilimsel gerçeklerden daha popüler…

Kilo vermeniz tek bir şeye bağlıdır. Harcadığınız enerji, aldığınız enerjiden fazla ise kilo verirsiniz. Bunun bilimsel olarak başka bir açıklaması yok.

Son

Verimli bir kas kazanımı ve antrenman süreci için temelde bilmemiz gerekenleri sizlerle paylaştım. Yazı içerisinde bolca örneklendirme yaparak anlatımı sade tutmaya çalıştım. Ayrıca sektör içerisinde eleştirilmesi gerektiğini düşündüğüm bir konuya da değindim.

Mükemmel bir koparma (Snatch) örneği

Öğrendiğiniz bu bilgiler ışığında antrenmanınızı düzenleyebilirisiniz. Umarım faydalı bir yazı olmuştur 💪

Değerli vaktinizi ayırıp yazımı okuduğunuz için teşekkür ederim, herkese sağlıklı günler. Ah son olarak umarım şarkılar da hoşunuza gitmiştir. 😎

🏹 🎣 🚣 🏊 🏄 ⛹ 🏋 🚴 🚵 🏇🍗 🍖 🍤🍉 🍇 🍓 🍈 🍒 🍑 🍍 🍅

--

--

Öğrendikçe cahilleşen kaslı ve kodlu insan evladı. Yazılım, spor, sağlık

Love podcasts or audiobooks? Learn on the go with our new app.

Get the Medium app

A button that says 'Download on the App Store', and if clicked it will lead you to the iOS App store
A button that says 'Get it on, Google Play', and if clicked it will lead you to the Google Play store
Serdar Bedir

Serdar Bedir

Öğrendikçe cahilleşen kaslı ve kodlu insan evladı. Yazılım, spor, sağlık